Schlafstörungen: Was tun, wenn man nicht schlafen kann?

Eine Frau liegt im Bett und kann nicht einschlafen
Schlafstörungen gehen oft mit kreisenden Gedanken einher© Shutterstock/TORWAISTUDIO

Wer unter Schlafstörungen leidet, findet entweder abends nicht zur Ruhe, wacht immer wieder auf oder fühlt sich tagsüber müde und unausgeschlafen.

  • Körperliche und psychische Ursachen möglich

  • Bei anhaltenden Schlafstörungen ärztliche Rücksprache

  • Ruhe und Routinen können den Schlaf verbessern

Was sind Schlafstörungen?

Kann Schlafmangel Folgen haben?

Schlafstörungen: Was tun?

Ärztliches Vorgehen bei Schlafstörungen

Nächte, in denen der Schlaf auf sich warten lässt, kennt jeder. Man wälzt sich von einer Seite auf die andere und bekommt kein Auge zu. Vor einer Prüfung, nach einem Streit oder in der ersten Nacht im Urlaub ist das vollkommen normal. Bei einem von zehn Betroffenen handelt es sich um anhaltende Schlafstörungen.

Was sind Schlafstörungen?

Bei einer Schlafstörung finden die Betroffenen in der Nacht nicht ausreichend erholsamen Schlaf, sodass sie sich tagsüber müde und abgeschlagen fühlen. Ärztinnen und Ärzte unterscheiden drei häufig geschilderte Formen von Schlafstörungen:

  1. Einschlafprobleme, bei denen die Betroffenen nach dem Zubettgehen lange wach liegen

  2. Durchschlafschwierigkeiten mit häufigen, längeren Wachphasen

  3. Frühmorgendliches Erwachen, ohne wieder einschlafen zu können

Treten die Schlafprobleme – einzeln oder in Kombination – an mindestens drei Tagen pro Woche auf und halten länger als einen Monat an, spricht man von einer Schlafstörung oder Insomnie.

Wann mit Schlafstörungen zum Arzt?

Wenn Sie oft schlecht schlafen, lohnt es sich, zunächst Ihren aktuellen Stresslevel und Gewohnheiten zu prüfen. Manchmal reichen einfache Maßnahmen aus, um spürbar erholsamer zu schlafen.

Wenn sich Ihre Schlafprobleme nicht bessern und bereits länger als vier Wochen anhalten, sollten Sie ärztliche Hilfe suchen. Das gilt auch, wenn Sie sich chronisch müde fühlen oder andere Personen bei Ihnen starkes Schnarchen oder Atemaussetzer bemerken.

Häufige Ursachen für Schlafprobleme

Wenn Sie schlecht schlafen, kann das verschiedene Ursachen haben:

  • Stress, zum Beispiel durch hohe Arbeitsbelastung, Prüfungsphasen oder familiäre Krisen

  • Alkohol, Koffein oder Drogen

  • Helligkeit und Lärm

  • Schichtarbeit

  • körperliche Beschwerden, zum Beispiel Rheuma-Schmerzen, Hitzewallungen oder nächtlicher Harndrang

  • Atemstörungen im Schlaf (Schlafapnoe)

  • neurologische und psychische Erkrankungen, zum Beispiel Depressionen oder Demenz

  • Medikamente, zum Beispiel Blutdruck- oder Asthma-Mittel sowie Antidepressiva

Schlafprobleme, die auf Stress zurückzuführen sind, verschwinden in den meisten Fällen, wenn die Belastung nachlässt. Sie können aber auch chronisch werden.

Fachleute gehen davon aus, dass viele Betroffene die Insomnie durch ungünstige Verhaltensweisen unbewusst fördern. Dazu gehört der Versuch, den Schlaf nachzuholen, morgens länger liegen zu bleiben oder einen Mittagsschlaf einzulegen. Dadurch kann ein Teufelskreis entstehen, da der sogenannte Schlafdruck am Abend abnimmt und das Gehirn das nächtliche Wachliegen bereits erwartet.

Viele Menschen erleben im Urlaub den sogenannten First Night Effect (Erste-Nacht-Effekt): Die erste Nacht in einer neuen Umgebung wird nicht als erholsam empfunden.

Forschende haben das Phänomen im Schlaflabor untersucht. Eine der Gehirnhälften schläft in neuer Umgebung weniger tief und reagiert bereits auf kleinste Umgebungsgeräusche. Vermutlich ist das auf einen urzeitlichen Alarmmodus im Gehirn zurückzuführen dar. Die gute Nachricht: Ab der zweiten Nacht wird es meist besser.

Kann Schlafmangel Folgen haben?

Das Gehirn und der Körper brauchen Schlaf, um sich zu regenerieren, gesund und leistungsfähig zu bleiben. Durch anhaltende Schlafstörungen und Schlafmangel steigt das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Herzversagen. Spannungskopfschmerzen und Migräne treten häufiger auf. Auf Dauer leidet auch die psychische Gesundheit. Auch die Fahrsicherheit kann bei starkem Schlafmangel beeinträchtigt sein.

Schlafstörungen: Was tun?

Folgende Maßnahmen können helfen, den Schlaf nachhaltig zu verbessern:

  • Gestalten Sie Ihre Abende mit entspannenden Ritualen (wie duschen, lesen, Stretching oder kreativen Tätigkeiten) und möglichst wenig Bildschirmzeit.

  • Bewegen Sie sich tagsüber an der frischen Luft. Vermeiden Sie aber anstrengende sportliche Aktivitäten am Abend.

  • Verzichten Sie ab mittags auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzen Tee oder Energy-Drinks.

  • Trinken Sie möglichst wenig Alkohol. Auch ein vermeintlicher „Schlummertrunk“ beeinträchtigt die Schlafqualität.

  • Essen Sie kurz vor dem Schlafen keine üppige Mahlzeit.

  • Achten Sie darauf, dass Ihre Schlafumgebung kühl, ruhig und dunkel ist. Sie können auch Ohrstöpsel oder eine Schlafmaske ausprobieren, um Licht und Geräusche abzuschirmen.

Ärztliches Vorgehen bei Schlafstörungen

Wenn diese Maßnahmen nicht ausreichen, um den Schlaf zu verbessern, ist ein Arztbesuch sinnvoll, um mögliche Auslöser wie Genussmittel, Erkrankungen und Medikamente zu identifizieren. Manchmal reicht es aus, einen Wirkstoff umzustellen oder die Therapie einer Grunderkrankung besser einzustellen.

Wenn die Schlafstörungen keinen offensichtlichen Auslöser haben, kann ein Schlaftagebuch unterstützen. Hier protokollieren Sie morgens und abends Ihre Schlafzeiten, Ihre Stimmung, eingenommene Medikamente und andere Faktoren. In manchen Fällen kann auch ein Aufenthalt im Schlaflabor hilfreich sein.

Wissenschaftlich gut untersucht ist die kognitive Verhaltenstherapie zur Behandlung von Schlafstörungen.

Medikamentöse Schlafmittel

Als weitgehend unbedenklich, aber nur eingeschränkt effektiv gelten pflanzliche Wirkstoffe wie Baldrian und Passionsblume. Inzwischen sind auch Präparate mit dem "Schlafhormon" Melatonin frei verkäuflich. Diese eignen sich jedoch nur für bestimmte Fälle von Schlafstörungen, da das Problem meist nicht in der Melatonin-Produktion des Körpers liegt. Sprechen Sie die Einnahme von frei verkäuflichen Schlafmitteln ärztlich ab.

Stärkere, rezeptpflichtige Schlafmittel wie beruhigende Antidepressiva und Benzodiazepin-ähnliche Wirkstoffe können starke Nebenwirkungen haben und abhängig machen. Verschreibungspflichtige Schlafmittel sind daher bei Schlafstörungen keine dauerhafte Lösung und sollten nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden.

Hinweis: Diese Informationen wurden sorgfältig recherchiert, ersetzen jedoch nicht die Beratung durch eine Ärztin oder einen Arzt. Alle Angaben ohne Gewähr.