Bluthochdruck: Was man tun kann, um ihn natürlich zu senken

Ein Frau macht Yoga
Regelmäßige Entspannungsübungen können helfen, zu hohen Blutdruck zu senken© Shutterstock/JLco Julia Amaral

Im Alltag gibt es viele Möglichkeiten, einen zu hohen Blutdruck auf natürliche Weise zu senken.

  • Nicht rauchen, wenig Alkohol und Bewegung zeigen positiven Effekt bei Bluthochdruck

  • Yoga, Thai Chi oder Meditation senken den Stresslevel

  • Musikhören bei Bluthochdruck empfehlenswert

Was hilft gegen Bluthochdruck?

Welche Übungen bei Bluthochdruck?

Übergewicht kann zu Bluthochdruck führen

Welche Ernährung bei Bluthochdruck?

Entspannung senkt den Blutdruck

Einen zu hohen Blutdruck merkt man oft zunächst nicht, da er nur selten Symptome verursacht. Dauerhaft erhöhte Blutdruckwerte führen jedoch langfristig zu Folgeerkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems wie Schlaganfall oder Herzinfarkt.

Was hilft gegen Bluthochdruck?

Zur Behandlung eines Bluthochdrucks empfehlen Medizinerinnen und Mediziner insbesondere eine gesunde Lebensweise:

  • Regelmäßige körperliche Aktivität

  • Übergewicht reduzieren

  • Sich salzarm ernähren

  • Nicht rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum vermeiden

  • Entspannungstechniken

Durch gesunde Alltagsmaßnahmen lässt sich zum einen die Wirkung der medikamentösen Therapie gegen Bluthochdruck verstärken. In manchen Fällen kann man dadurch die Anzahl und die Dosis der eventuell erforderlichen Medikamente gegen Bluthochdruck reduzieren. Ob eine Reduktion der medikamentösen Behandlung möglich ist, oder ob man es vielleicht sogar zuerst mit Lebensstiländerungen versuchen kann, ist abhängig vom individuellen Gesundheitszustand und -risiko. In jedem Fall sollte man dies mit der behandelnden Ärztin oder dem Arzt besprechen.

Welche Übungen bei Bluthochdruck?

Dass regelmäßige körperliche Bewegung den Blutdruck senken kann, ist wissenschaftlich gut belegt. Dadurch lassen sich Blutdruckwerte um circa fünf bis neun mmHg senken.

Was ist der Blutdruck?

Der Blutdruck ist der Druck, den das durch den Körper fließende Blut auf die Wände der großen Blutgefäße ausübt. Er ist höher, wenn sich das Herz zusammenzieht und das Blut in den Kreislauf pumpt (systolischer Blutdruck) und niedriger, wenn der Herzmuskel zwischen den einzelnen Schlägen erschlafft (diastolischer Blutdruck). Deshalb werden bei der Blutdruckmessung immer zwei Werte ermittelt, der höhere systolische und der niedrigere diastolische Wert. Beide Werte werden in der Einheit Millimeter Quecksilbersäule (mmHg) angegeben.

Empfehlenswert sind sportliche Aktivitäten mit moderater Intensität. Expertinnen und Experten raten zu einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining.

Durch Sportarten wie Walking, Joggen, Schwimmen oder Radfahren wird das Herz-Kreislauf-System trainiert und verbessert. Krafttraining mithilfe von dynamischen Übungen, bei denen die Muskeln mit Gewichten, Widerstandsbändern oder dem eigenen Körpergewicht bewegt und gestärkt werden, tragen ebenfalls zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems bei.

Ärztlicher Check-up vor dem Training

Wer einen Bluthochdruck hat und körperlich aktiv werden möchte oder es schon ist, sollte eine Belastungsuntersuchung machen lassen. Im Anschluss an eine Elektrokardiogramm- und Blutdruck-Messung erfolgt beispielsweise eine Untersuchung auf einem Ergometer. So lässt sich erfassen, wie sich der Blutdruck und der Herzrhythmus unter Belastung darstellen, und man kann davon ableiten, welche Intensität, Dauer und Sportart ratsam sind.

Neben dynamischen Kraftübungen zeigen nach neuesten Erkenntnissen der International Society of Hypertension (ISH) auch statische oder isometrische Übungen – bei denen es anstelle der Bewegung eine Anspannung von Muskeln gibt – einen Effekt zur Senkung des Blutdrucks.

Die Expertinnen und Experten der ISH empfehlen wöchentlich an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen beispielsweise folgende Übungen:

  • Armübungen mit einem Stressball: Drücken Sie den Ball in der Hand für zwei Minuten (einarmig oder mit beiden Armen im Wechsel), und spannen Sie den Arm an. Pausieren Sie für zwei bis drei Minuten, wiederholen Sie diese Übung viermal.

  • Beinübungen an der Wand (Wandsitzen): Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, und stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf, etwas von der Wand entfernt. Gleiten Sie nun an der Wand mit dem Rücken nach unten, um in eine Position wie beim Sitzen auf einem Stuhl zu gelangen (nur ohne Stuhl). Halten Sie das Wandsitzen für zwei Minuten. Pausieren Sie danach für zwei bis drei Minuten, und wiederholen Sie die Übung viermal.

  • Beinübungen im Stehen (Zehenspitzenstand): Stellen Sie sich hüftbreit hin, und heben Sie Ihre Fersen an, sodass Ihr Körpergewicht auf Ihrem Vorderfuß liegt. Sollten Sie Gleichgewichtsprobleme haben, können Sie sich zur Sicherheit an einer Wand oder einem Stuhl festhalten. Verbleiben Sie in diesem Zehenspitzenstand für zwei Minuten, und pausieren Sie anschließend für zwei bis drei Minuten. Wiederholen Sie die Übung viermal.

Übergewicht kann zu Bluthochdruck führen

Wer sich regelmäßig bewegt, kann überschüssige Pfunde verlieren. Übergewicht kann Bluthochdruckdruck verursachen. Deshalb zählt eine Gewichtsreduktion ebenfalls zu den blutdrucksenkenden Maßnahmen. Eine erste Einschätzung liefert die Bestimmung des Body-Mass-Index (BMI). Hier wird das Gewicht im Verhältnis zur Körpergröße berechnet (Körpergewicht in kg geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat). Das Ergebnis gibt einen Richtwert über den Gewichtsstatus.

BMI

Gewichtsstatus

< 18,5

Untergewicht

18,5–24,9

Normalgewicht

25–29,9

Übergewicht

30–34,9

Adipositas Grad 1

35–39,9

Adipositas Grad 2

> 40

Adipositas Grad 3

Auch das Verhältnis von Taillenumfang zu Körpergröße kann für die Bestimmung des Gewichtsstatus ermittelt werden. Denn zu viel Bauchfett ist ebenso ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus. Für eine alltagstaugliche Einschätzung empfehlen Expertinnen und Experten den Taillenumfang in cm durch die Körpergröße in cm zu teilen. Der Wert sollte unter 0,5 liegen.

Welche Ernährung bei Bluthochdruck?

Grundsätzlich empfiehlt sich bei Bluthochdruck eine salzarme Ernährung, da etwa die Hälfte der Betroffenen mit einem erhöhten Blutdruck auf salzreiche Kost reagiert. Für den Alltag heißt das: Mehr als ein gestrichener Teelöffel Salz (ca. fünf Gramm) am Tag sollte es nicht sein. Wichtig zu berücksichtigen ist, dass Salz häufig schon in Lebensmitteln wie etwa Brot verarbeitet ist.

Des Weiteren empfehlen Expertinnen und Experten, dass Personen mit Bluthochdruck mindestens 3,5 g Kalium täglich über Nahrungsmittel wie Spinat, Avocado oder Bananen zu sich nehmen. Zur Orientierung: Eine mittelgroße Banane (ca. 150 g) enthält in etwa 550 mg Kalium, das Fruchtfleisch einer Avocado (ca. 225 g) etwa 1200 mg.

Kaffee ist bei Bluthochdruck erlaubt. Der Konsum von drei bis vier Tassen Kaffee am Tag scheint sogar mäßig vorteilhaft für den Blutdruck und das Herz-Kreislauf-System zu sein.

Da jede Zigarette den Blutdruck für bis zu 30 Minuten ansteigen lässt, profitieren Bluthochdruck-Betroffene von einem Rauchverzicht. Schon nach einer Woche Rauchabstinenz sinkt der Blutdruck dauerhaft. Die positiven Effekte verstärken sich, je länger man nicht raucht. Expertinnen und Experten empfehlen außerdem, auf Alkoholkonsum zu verzichten oder diesen einzuschränken. Für Frauen gilt hier nicht mehr als 10 g Alkohol täglich, für Männer maximal 20 g. 10 g entspricht etwa einem Standardglas Alkohol, zum Beispiel einem kleinen Glas Bier, einem Glas Sekt oder einem Achtel Wein.

Entspannung senkt den Blutdruck

Auch psychischer Stress erhöht den Blutdruck zusätzlich, deshalb empfehlen Ärztinnen und Ärzte Menschen mit Bluthochdruck, Entspannungstechniken zu erlernen und anzuwenden. Wer genügend schläft, sich Pausen gönnt und seine Achtsamkeit trainiert, tut sich und seinem Blutdruck etwas Gutes.

Als stressreduzierende und entspannungsfördernde Techniken gelten beispielsweise Yoga, Thai Chi oder Mediation. Um den Blutdruck positiv zu beeinflussen, empfehlen Expertinnen und Experten, diese mindestens drei Stunden pro Woche oder täglich 45 Minuten zu praktizieren. Regelmäßiges Musikhören hat ebenfalls einen positiven Effekt auf den Blutdruck. Wie Untersuchungen zeigen, scheint klassische Musik dafür besonders geeignet zu sein.

Hinweis: Diese Informationen wurden sorgfältig recherchiert, ersetzen jedoch nicht die Beratung durch eine Ärztin oder einen Arzt. Alle Angaben ohne Gewähr.

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