Die richtige Sitzposition – Fahrradfahren ohne Beschwerden
Von Redaktion
Eine optimale Sitzposition auf dem Fahrrad ist nicht nur eine Frage des Komforts: Knie, Rücken und Gelenke werden entlastet. Was Sie beachten sollten.
Sattel- und Lenkerhöhe richtig einstellen
Sitzposition auf Fahrradtyp abstimmen
Die Haltung beim Fahren verbessern
Die richtige Sitzposition ergibt sich vor allem aus der Höhe und Position des Sattels und der Einstellung des Lenkers. Ist der Sattel zu niedrig, wird das Knie beim Treten zu stark angewinkelt. Wer zu hoch sitzt, belastet die Sitzknochen stärker. Auch Fahrradtyp, Rahmenhöhe und Haltung sind wichtig.
Falsche Sitzposition beim Fahrradfahren
Folgende typische Beschwerden beim Fahrradfahren können von einer falschen Sitzposition kommen. Daher sollte bei Beschwerden immer erst überprüft werden, ob nach einer Veränderung von Sattel- oder Lenkereinstellung eine Besserung eintritt.
| Typische Beschwerden bei falscher Sitzposition | Mögliche Ursache |
|---|---|
Schmerzen in der Achillessehne | Der Sattel könnte zu hoch oder zu weit hinten eingestellt sein. Dadurch wird das Bein am unteren Punkt zu stark gestreckt und die Achillessehne stärker belastet. |
Kniebeschwerden | Je nach Art der Beschwerden kann der Sattel zu niedrig, zu hoch oder zu weit vorne positioniert sein. Vorderer Knieschmerz entsteht häufiger bei zu niedrigem Sattel, hinterer eher bei zu hohem. |
Eine sehr sportliche Sitzposition mit großer Sattelüberhöhung kann Rücken- und Rumpfmuskulatur stark beanspruchen – besonders bei geringer Beweglichkeit oder fehlender Stabilität. | |
Häufige Ursachen sind ein zu hoher Sattel, eine ungünstige Beckenposition oder starke Erschütterungen, die direkt in den Rücken weitergeleitet werden. | |
Taubheitsgefühl/Druck in den Händen | Oft liegt zu viel Gewicht auf den Händen. Ursache kann eine zu weit vorne liegende Sattelposition, ein zu tiefer Lenker oder ein zu langer Vorbau sein. |
Schmerzen in den Schultern | Ein zu breiter, zu tiefer oder zu weit entfernter Lenker kann Schultern und Nacken belasten. Eine etwas aufrechtere Sitzposition kann entlasten. |
Taubheitsgefühl im Gesäß oder Gentialbereich | Möglich sind eine ungünstige Sattelneigung, ein unpassender Sattel oder eine zu hohe Sattelposition. Oft hilft bereits eine kleine Anpassung der Sattelhöhe oder Sattelneigung. |
Nackenschmerzen | Häufig verursacht durch eine zu gestreckte oder sehr sportliche Sitzposition, etwa durch einen zu tiefen Lenker, einen langen Vorbau oder eine starke Sattelüberhöhung. |
Sattelhöhe richtig einstellen
Das richtige Sattelsetting ergibt sich aus Sattelhöhe, Sattelneigung und Sattelposition (Sattelversatz). Achtung: Die meisten Menschen neigen dazu, den Sattel zu tief einzustellen, weil sie sich durch den besseren Bodenkontakt sicherer fühlen.
Das wird benötigt
Inbusschlüssel, um die Sattelstütze zu lösen, bei älteren Rädern ein Ring- oder Gabelschlüssel
Senklot (Schnurlot), um den Sattelversatz zu messen
Wasserwaage zum Einstellen der Sattelneigung
Sattelhöhe mit der Fersenmethode einstellen
Die einfachste Methode, um die Sattelhöhe richtig einzustellen, ist die Fersenmethode. Der Vorteil: Es werden keine Werkzeuge benötigt, und sie kann auch während einer Tour durchgeführt werden.
Auf das Fahrrad setzen
Ein Pedal mit dem Fuß bis auf die tiefste Stelle drehen
Ferse auf das untere Pedal stellen
Das Knie ist locker durchgedrückt: ideale Sitzhöhe
Das Knie ist angewinkelt: Sattel zu niedrig
Das Pedal wird mit der Ferse nicht oder nur mühsam erreicht: Sattel zu hoch
Tipp: Sollte es vorkommen, dass Sie beim Fahren trotzdem auf dem Sattel hin und her rutschen, könnte der Sattel noch ein wenig zu hoch sein. Testen Sie, ob Sie stabiler sitzen, wenn Sie die Sattelhöhe 1 bis 2 Zentimeter niedriger stellen.
Sattelhöhe mit der Hügi-Methode einstellen
Zahlenaffine sind mit der Hügi-Methode gut beraten. Diese mathematische Formel zur Berechnung der Sitzhöhe wurde in den 1980er-Jahren vom Schweizer Wilfried Hügi entwickelt. Zunächst wird die Schrittlänge gemessen. Diese Zahl wird anschließend mit dem Faktor 0,885 multipliziert. Das Ergebnis ergibt den optimalen Abstand von der Mitte des Tretlagers bis zur Oberkante des Fahrradsattels.
Sattelversatz und Sattelneigung einstellen
Neben der Sattelhöhe ist der Sattelversatz ausschlaggebend, ob Sie gut und stabil auf dem Sattel sitzen. Bei den meisten Modellen lässt sich der Sattel nach vorn und hinten verschieben. Die Ausrichtung des Sattels bestimmt den optimalen Winkel zwischen der auf die Tretkurbel einwirkenden Kraft und dem Tretkurbelarm.
Sattelversatz einstellen – so geht's
Setzen Sie sich auf den Sattel.
Bringen Sie die Pedale in eine waagerechte Position (parallel zum Boden).
Der Fußballen muss genau auf der Pedalachse stehen.
Legen Sie die Lotschnur unterhalb Ihrer Kniescheibe am Bein an, sodass das Gewicht nach unten baumelt.
Verschieben Sie den Sattel so lange nach vorne oder nach hinten, bis das Lot genau in die Pedalachse fällt.
Fällt das Lot vor die Pedalachse: Bewegen Sie den Sattel nach hinten.
Fällt es hinter die Pedalachse: Bewegen Sie den Sattel nach vorne.
Ausgangsbasis für die Bestimmung der Sattelneigung sollte die waagrechte Position sein.
Eine für jeden gültige ideale Einstellung gibt es nicht. Sollte sich die Einstellung bei längerem Fahren nicht optimal anfühlen, kann man nachjustieren. Besser vorsichtig herantasten: Zeigt die Nase des Sattels zu sehr nach oben, können Schmerzen in Schultern und Nacken auftreten. Unnötiger Druck auf Handgelenke und Arme entsteht, wenn die Sattelnase zu weit nach unten geneigt ist.
Lenkerposition richtig einstellen
Ergonomisch gesehen ist der Lenker dann optimal ausgerichtet, wenn das Becken beim Fahren leicht nach vorne kippt. Befinden sich beide Hände auf den Griffen des Lenkers, sollte der Rücken minimal ins Hohlkreuz gehen. Das unterstützt die natürliche S-Form der Wirbelsäule. Doch auch persönliche Vorlieben und Fahrradtyp entscheiden bei der Lenkerhöhe.
Lenkerhöhe beim Rennrad einstellen
Eine stark nach vorn gebeugte Haltung steigert die Aerodynamik.
Optimaler Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper: über 90 Grad
Optimale Lenkerhöhe: circa 4 bis 8 Zentimeter unter dem Sattel
Lenkerhöhe bei Trekkingrad und Citybike einstellen
Die Sitzposition ist idealerweise aufrecht.
Optimaler Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper: 70 bis 90 Grad
Optimale Lenkerhöhe: 2 bis 5 Zentimeter über dem Sattel, bei Downhill etwas unter dem Sattel
Lenkerhöhe beim Hollandrad einstellen
Das Hollandrad bietet die aufrechteste Sitzposition.
Optimaler Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper: 20 bis 30 Grad
Optimale Lenkerhöhe: 2 bis 5 Zentimeter über dem Sattel
Die richtige Rahmenhöhe
Die richtige Rahmenhöhe ist die Ausgangsbasis für das weitere Fahrradfitting. Alles Wissenswerte über die richtige Rahmenhöhe und wie Sie ihre Schritthöhe bestimmen, lesen Sie hier.
Die richtige Haltung beim Fahrradfahren
Ist das Bike-Fitting beendet, ist die Grundvoraussetzung erfüllt, eine ideale Haltung beim Fahren einnehmen zu können. Ob man eine sportliche, geneigte oder eine aufrechte Haltung bevorzugt, wird dabei primär vom Fahrradtyp bestimmt. Beim sportlichen Fahren, etwa mit Rennrad und Mountainbike, sitzt man weiter nach vorn gebeugt als bei einem City- oder Trekkingrad. Sportmedizinisch sind sowohl die aufrechte als auch die sportliche Haltung in Ordnung.
Kein Rundrücken
Ungesund kann es werden, wenn man in die Rückenkrümmung geht oder eine zusammengesackte Haltung einnimmt.
Richtig in die Pedale treten
Hier können Sie Kraft einsparen: Der richtige Punkt zum Auftreten ist der Ballen der Großzehe. So überträgt sich die Kraft ideal.
Pausen einplanen
Erschöpfung vermindert die Konzentration und lässt die Körperspannung sinken. Bei längeren Touren sollte man die Ausdauer daher langsam steigern oder ausreichend Regenerationspausen einkalkulieren.
Autor: Wolfgang Hörner