Die richtige Sitzposition – Fahrradfahren ohne Beschwerden

Junge Frau stellt die Sattelhöhe Ihres Fahrrades ein
Die richtige Sitzposition verhindert Haltungsbeschwerden beim Fahrradfahren© iStock.com/Giselleflissak

Eine optimale Sitzposition auf dem Fahrrad ist nicht nur eine Frage des Komforts. Mit ihr kommen Sie mit deutlich weniger Anstrengung ans Ziel. Knie, Rücken und Gelenke werden entlastet. Was Sie beachten sollten.

  • Sattel- und Lenkerhöhe richtig einstellen

  • Sitzposition auf Fahrradtyp abstimmen

  • Die Haltung beim Fahren verbessern

Die richtige Sitzposition ergibt sich vor allem aus der Höhe und Position des Sattels und der Einstellung des Lenkers. Ist der Sattel zu niedrig, wird das Knie beim Treten zu stark angewinkelt. Wer zu hoch sitzt, belastet die Sitzknochen stärker. Auch Fahrradtyp, Rahmenhöhe und Haltung sind wichtig.

Falsche Sitzposition beim Fahrradfahren

Folgende typische Beschwerden beim Fahrradfahren können von einer falschen Sitzposition kommen. Daher sollte bei Beschwerden immer erst überprüft werden, ob nach einer Veränderung von Sattel- oder Lenkereinstellung eine Besserung eintritt.

Typische Beschwerden bei falscher Sitzposition

Mögliche Ursache

Schmerzen in der Achillessehne

Sattel zu hoch? Der Fuß nimmt beim Erreichen des tiefsten Punktes beim Pedalieren eine zu gestreckte Haltung ein.

Kniebeschwerden

Abhängig von der Art der Knieschmerzen könnte der Sattel zu niedrig eingestellt sein oder er ist zu weit vorne positioniert.

Schmerzen im Rücken

Eine große Sattelüberhöhung (speziell beim Rennrad kann der Sattel aus aerodynamischen Gründen höher montiert werden als der Lenker) kann die Rückenmuskulatur, wenn zu schwach, zu stark belasten.

Schmerzen im unteren Rücken

Naheliegende Ursache kann ist eine Überstreckung durch einen zu hohen Sattel oder eine zu aufrechte Sitzposition sein, sodass Erschütterungen beim Fahren in den Rücken gehen.

Taubes Gefühl/Druck

in den Händen


Vielleicht ist die Sattelposition zu weit vorne und verstärkt den Druck auf die Hände oder der Lenker ist zu tief eingestellt.

Schmerzen in den Schultern

Eine aufrechtere Sitzposition kann entlasten. Auch ein schmalerer Lenker kann helfen.

Taubheitsgefühl im Gesäß und/oder in den Genitalien beim Sitzen

Die Sattelnase könnte zu weit nach unten neigen oder Sattelhöhe um 1–2 cm verringern.

Nackenschmerzen

Eventuell eine zu sportliche Sitzposition wie zu tiefer Lenker, zu hoher Sattel oder zu langer Vorbau.

Sattelhöhe richtig einstellen

Das richtige Sattelsetting ergibt sich aus Sattelhöhe, Sattelneigung und Sattelposition (Sattelversatz). Achtung: Die meisten Menschen neigen dazu, den Sattel zu tief einzustellen, weil sie sich durch den besseren Bodenkontakt sicherer fühlen.

Das wird benötigt

  • Inbusschlüssel, um die Sattelstütze zu lösen, bei älteren Rädern ein Ring- oder Gabelschlüssel

  • Senklot (Schnurlot), um den Sattelversatz zu messen

  • Wasserwaage zum Einstellen der Sattelneigung

Sattelhöhe mit der Fersenmethode einstellen

Die einfachste Methode, um die Sattelhöhe richtig einzustellen, ist die Fersenmethode. Der Vorteil: Es werden keine Werkzeuge benötigt, und sie kann auch während einer Tour durchgeführt werden.

  1. Auf das Fahrrad setzen

  2. Ein Pedal mit dem Fuß bis auf die tiefste Stelle drehen

  3. Ferse auf das untere Pedal stellen

  4. Das Knie ist locker durchgedrückt: ideale Sitzhöhe

  5. Das Knie ist angewinkelt: Sattel zu niedrig

  6. Das Pedal wird mit der Ferse nicht oder nur mühsam erreicht: Sattel zu hoch

Tipp: Sollte es vorkommen, dass Sie beim Fahren trotzdem auf dem Sattel hin und her rutschen, könnte der Sattel noch ein wenig zu hoch sein. Testen Sie, ob Sie stabiler sitzen, wenn Sie die Sattelhöhe 1 bis 2 Zentimeter niedriger stellen.

Sattelhöhe mit der Hügi-Methode einstellen

Zahlenaffine sind mit der Hügi-Methode gut beraten. Diese mathematische Formel zur Berechnung der Sitzhöhe wurde in den 1980er-Jahren vom Schweizer Wilfried Hügi entwickelt. Zunächst wird die Schrittlänge gemessen. Diese Zahl wird anschließend mit dem Faktor 0,885 multipliziert. Das Ergebnis ergibt den optimalen Abstand von der Mitte des Tretlagers bis zur Oberkante des Fahrradsattels.

Ein Mann stellt die Sattelhöhe seines orangefarbenen Fahrrades ein
Die Sattelhöhe ist mit der Lenkerhöhe der wichtigste Faktor für ein gutes Fitting© Shutterstock/In Green

Sattelversatz und Sattelneigung einstellen

Neben der Sattelhöhe ist der Sattelversatz ausschlaggebend, ob Sie gut und stabil auf dem Sattel sitzen. Bei den meisten Modellen lässt sich der Sattel nach vorn und hinten verschieben. Die Ausrichtung des Sattels bestimmt den optimalen Winkel zwischen der auf die Tretkurbel einwirkenden Kraft und dem Tretkurbelarm.

Sattelversatz einstellen – so geht's

  1. Setzen Sie sich auf den Sattel.

  2. Bringen Sie die Pedale in eine waagerechte Position (parallel zum Boden).

  3. Der Fußballen muss genau auf der Pedalachse stehen.

  4. Legen Sie die Lotschnur unterhalb Ihrer Kniescheibe am Bein an, sodass das Gewicht nach unten baumelt.

  5. Verschieben Sie den Sattel so lange nach vorne oder nach hinten, bis das Lot genau in die Pedalachse fällt.

  6. Fällt das Lot vor die Pedalachse: Bewegen Sie den Sattel nach hinten.

  7. Fällt es hinter die Pedalachse: Bewegen Sie den Sattel nach vorne.

  8. Ausgangsbasis für die Bestimmung der Sattelneigung sollte die waagrechte Position sein.

Eine für jeden gültige ideale Einstellung gibt es nicht. Sollte sich die Einstellung bei längerem Fahren nicht optimal anfühlen, kann man nachjustieren. Besser vorsichtig herantasten: Zeigt die Nase des Sattels zu sehr nach oben, können Schmerzen in Schultern und Nacken auftreten. Unnötiger Druck auf Handgelenke und Arme entsteht, wenn die Sattelnase zu weit nach unten geneigt ist.

Lenkerposition richtig einstellen

Ergonomisch gesehen ist der Lenker dann optimal ausgerichtet, wenn das Becken beim Fahren leicht nach vorne kippt. Befinden sich beide Hände auf den Griffen des Lenkers, sollte der Rücken minimal ins Hohlkreuz gehen. Das unterstützt die natürliche S-Form der Wirbelsäule. Doch auch persönliche Vorlieben und Fahrradtyp entscheiden bei der Lenkerhöhe.

Lenkerhöhe beim Rennrad einstellen

Eine stark nach vorn gebeugte Haltung steigert die Aerodynamik.

  • Optimaler Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper: über 90 Grad

  • Optimale Lenkerhöhe: circa 4 bis 8 Zentimeter unter dem Sattel

Fahrrad, über 90 Grad, Sitzposition
Auf dem Rennrad sitzt man deutlich nach vorne gebeugt© ADAC e.V.

Lenkerhöhe bei Trekkingrad und Citybike einstellen

Die Sitzposition ist idealerweise aufrecht.

  • Optimaler Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper: 70 bis 90 Grad

  • Optimale Lenkerhöhe: 2 bis 5 Zentimeter über dem Sattel, bei Downhill etwas unter dem Sattel

Fahrrad, 90 Grad, Sitzposition
Sitzhaltung auf dem Cityrad: gerader Rücken und nur leicht nach vorne gebeugt© ADAC e.V.

Lenkerhöhe beim Hollandrad einstellen

Das Hollandrad bietet die aufrechteste Sitzposition.

  • Optimaler Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper: 20 bis 30 Grad

  • Optimale Lenkerhöhe: 2 bis 5 Zentimeter über dem Sattel

Fahrrad, 20 Grad, Sitzposition
Auf dem Hollandrat sitzt man am aufrechtesten© ADAC e.V.

Die richtige Rahmenhöhe

Die richtige Rahmenhöhe ist die Ausgangsbasis für das weitere Fahrradfitting. Alles Wissenswerte über die richtige Rahmenhöhe und wie Sie ihre Schritthöhe bestimmen, lesen Sie hier.

Die richtige Haltung beim Fahrradfahren

Ist das Bike-Fitting beendet, ist die Grundvoraussetzung erfüllt, eine ideale Haltung beim Fahren einnehmen zu können. Ob man eine sportliche, geneigte oder eine aufrechte Haltung bevorzugt, wird dabei primär vom Fahrradtyp bestimmt. Beim sportlichen Fahren, etwa mit Rennrad und Mountainbike, sitzt man weiter nach vorn gebeugt als bei einem City- oder Trekkingrad. Sportmedizinisch sind sowohl die aufrechte als auch die sportliche Haltung in Ordnung.

Junge Familie beim Fahrradausflug durchs Grüne
Mit der richtigen Haltung bringt auch der Fahrradausflug mehr Freude für alle© Shutterstock/vgajic

Kein Rundrücken

Ungesund kann es werden, wenn man in die Rückenkrümmung geht oder eine zusammengesackte Haltung einnimmt.

Richtig in die Pedale treten

Hier können Sie Kraft einsparen: Der richtige Punkt zum Auftreten ist der Ballen der Großzehe. So überträgt sich die Kraft ideal.

Pausen einplanen

Erschöpfung vermindert die Konzentration und lässt die Körperspannung sinken. Bei längeren Touren sollte man die Ausdauer daher langsam steigern oder ausreichend Regenerationspausen einkalkulieren.

Autor: Wolfgang Hörner

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