Fahrrad richtig einstellen: So geht Bikefitting
Aufs Rad schwingen und los? Damit es Spaß macht, sicher ist und man effektiv vorankommt, muss das Fahrrad richtig eingestellt sein. Alles Wissenswerte übers Bikefitting.
Man sitzt auf dem Fahrradsattel, führt mit den Händen den Lenker und strampelt mit den Füßen in die Pedale. Auch wenn der Ablauf beim Radfahren automatisiert ist, läuft dieses Zusammenspiel nicht von selbst. Stimmen die Fitting-Einstellungen am Bike nicht mit dem Fahrradtyp, der Körperergonomie und dem Fahrverhalten überein, können Beschwerden auftreten, besonders in den Knien oder im Rücken. Selbst kürzere Strecken können dann anstrengend werden.
In solchen Fällen passt meist die Ergonomie nicht. Damit ist in diesem Fall das Zusammenwirken von Mensch und Fahrrad gemeint. Letztendlich ist sie entscheidend dafür, wie effizient und ermüdungsfrei die Fortbewegung erfolgt. Jedes Fahrrad hat Möglichkeiten, um die Ergonomie zu verbessern.
Viele Fachhändler bieten die Einstellung des Fahrrads direkt nach dem Kauf zusammen mit dem Kunden an. Doch es geht auch allein. Einzige Voraussetzung neben etwas Geduld und ein paar gängigen Basiswerkzeugen ist, dass das Fahrrad grundsätzlich die passende Rahmengröße hat.
Das Fahrrad richtig einstellen
Wenn vom Fahrrad-Einstellen die Rede ist, ist üblicherweise das Fahrradfitting beziehungsweise die Ergonomie gemeint. Am Fahrrad lassen sich natürlich noch weitere Komponenten einstellen wie die Bremse, das Schaltwerk oder der Umwerfer. Diese technischen Einstellungen fallen aber nicht unters eigentliche Bikefitting.
Bikefitting und Fahrradtyp
Die richtige Ergonomie zu finden, ist einerseits eine höchst individuelle Angelegenheit, denn schließlich besitzt jeder Mensch einen etwas anderen Körperbau. Andererseits ist die Vorgehensweise für fast jeden Fahrradtyp gleich. Das "fast" bezieht sich darauf, dass bei betont sportlich genutzten Bikes ein paar abweichende Regeln gelten. So wird beispielsweise auf einem BMX-Rad oder Enduro-Mountainbike kaum gesessen, sondern viel im Stehen gefahren. Hier spielt die Sattelhöhe eine untergeordnete Rolle.
Dagegen sitzt man beim schnellen Rennradfahren oder gar dem Bahnfahren zwar meist, dafür ist aufgrund der höheren Geschwindigkeit die Aerodynamik von größerer Bedeutung. Dass in diesen Fällen die stark nach vorne gebeugte Körperhaltung für den Rücken eine Belastung ist, ist Radprofis egal. Konzentriert man sich dagegen auf Fahrräder für den Alltag, ganz gleich, ob konventionelles Modell oder E-Bike, sind die Regeln fürs richtige Einstellen des Fahrrads einheitlich.
Die Ergonomie-Komponenten
Da es nur wenige Kontaktpunkte zwischen Fahrrad und Mensch gibt, ist die Anzahl der relevanten Ergonomie-Komponenten überschaubar.
Der Sattel: Er ist in Höhe und Neigung einstellbar.
Der Lenker: Hier geht es um die Griffposition selbst, aber auch um die Position der Hebel.
Die Pedale: Dies betrifft die Kontrolle der Fußposition.
In dieser Abfolge werden die Fahrradkomponenten Schritt für Schritt optimiert. Dabei gilt als wichtige Regel: Wer einmal mit allem durch ist, fängt wieder von vorne an. Nur so kann sichergestellt werden, dass sich eine Veränderung nicht negativ auf eine andere Größe auswirkt. Die erforderlichen Werkzeuge finden sich in jeder Werkzeugbox, oft sogar auch an Fahrrad-Multitools:
Schraubenschlüssel
Inbusschlüssel
Schraubendreher
Die richtige Sitz- und Lenkerposition
Der wohl wichtigste Einzelschritt für die optimale Fahrradergonomie beim Bikefitting ist das Einstellen der Sattelhöhe in Relation zur Lenkerposition. Denn um kraftvoll und vor allem muskulatur- und gelenkschonend zu radeln, muss das Knie beim Treten locker durchgestreckt werden können, jedoch nicht überstreckt. Doch auch die waagrechte Einstellung der Sattelfläche und gegebenenfalls eine Längsoptimierung verbessern die Fahrradgeometrie.
Wichtigstes Prinzip für die Lenkereinstellung ist, dass die Rückenmuskulatur eine sogenannte Vorspannung aufbaut. Rücken- und Bauchmuskulatur müssen aktiv gespannt sein. Nur so kann sich die Wirbelsäule stabilisieren und ist vor Überlastung geschützt. Ein Rundrücken schafft das nicht. Wie hoch dafür der Lenker eingestellt werden muss, ist vom Körperbau und dem persönlichen Empfinden abhängig.
Hier gibt es eine detaillierte Beschreibung zur richtigen Sitz- und Lenkerposition.
Lenkerformen und Griffposition
Die optimale Griffposition ist wesentlich von der Körperhaltung auf dem Fahrrad abhängig. Schnelle Fahrer bevorzugen eine gestreckte Sitzposition, weil sie die Kraftübertragung und die Aerodynamik verbessert. Für die allermeisten anderen Radfahrer spielen jedoch Komfort und die Radbeherrschung eine größere Rolle: Sie fahren eher aufrecht.
Maßgeblich wird dabei die Haltung vom Abstand zwischen Sattel und Lenker sowie von der Position der Griffebene im Verhältnis zur Sattelebene bestimmt. Entsprechend haben Fahrräder je nach potenziellem Einsatzzweck unterschiedliche Lenkerformen, die Haltung und Fahrverhalten vorgeben.
Bei einem Hollandrad ist der Lenker weit in Richtung Sattel geschwungen. Folglich verkürzt sich der Abstand, das Fahren wird aufrechter und komfortabler.
Beim Rennrad sorgen dagegen die Auswölbungen am Lenker dafür, dass sich der Fahrer weiter strecken kann und damit flacher auf dem Bike sitzt.
Mountainbikes haben einen vergleichsweise geradlinigen Lenker, was für ein besonders stabiles Fahrgefühl sorgt, gerade im Gelände.
City- oder Tourenräder bilden einen Kompromiss, der für viele Radfahrer taugt. Ein besonderes Augenmerk gilt dabei der Lenkerbreite: Handmitte und Schulterkante sollten eine Linie bilden, die parallel zum Rahmen verläuft.
Bei der Wahl des Lenkers kommt es auch auf die individuelle Form des Handgelenks an. Manche Fahrer bekommen bei der einen oder anderen Form nach längerem Fahren Handgelenkschmerzen. Entweder sind dann die Fitting-Komponenten nicht optimal aufeinander eingestellt oder der Lenkertyp ist nicht ideal für Anatomie und Fahrempfinden der jeweiligen Person. Beides erschwert es, eine gute Griffhaltung einzunehmen. Eine längere Probefahrt ist daher besonders dann sinnvoll, wenn man plant, auf einen anderen Fahrradtyp umzusteigen.
Lenker mit nur einer Griffposition wie beim City-, Mountainbike oder Trekkingrad können mit Bar-Ends (Lenkerhörnchen) um eine zusätzliche Griffposition erweitert werden. Diese rechtwinklig zum Lenker angebrachten Fortsätze sind kostengünstig, einfach nachzurüsten und bieten mehr Spielraum für dynamischeres Fahren. Beachten sollte man, dass diese primär zur Entlastung für zwischendurch gedacht sind, wenn keine Bremsvorgänge zu erwarten sind. Der verlängerte Weg von Hand zu Bremse und Schaltung sollte hier bedacht werden.
Brems- und Schalthebel richtig einstellen
Sind Sitz und Lenker richtig aufeinander abgestimmt, sollte man auf die Brems- und Schalthebel achten. Denn was nützt es, komfortabel zu sitzen, aber nicht mehr die Bremse mit ganzer Kraft betätigen zu können?
Für beide Hebel gilt: Um sie zu erreichen, darf das Handgelenk nicht abgewinkelt werden. Wenn die Finger auf dem Hebel liegen, bilden sie zusammen mit Handgelenk und Unterarm eine Linie. Und wenn schon Feinarbeit gefragt ist, sollte auch die Griffweite eingestellt werden. Die dafür relevante Schraube befindet sich üblicherweise am Griff. Der Hebel sollte so justiert werden, dass ihn die ersten Fingergelenke umschließen können.
Die Fußposition kontrollieren
Nur wer ein Fahrrad mit Klickpedalen fährt, hat die Möglichkeit, Einstellungen am Pedal vorzunehmen. Doch die Schuhplatte lässt in Bezug auf die Pedalachse kaum Fehleinstellungen zu – eher geht es um Feinheiten beim Ausrasten des Schuhs. Was jedoch bei Pedalen aller Art kontrolliert werden muss, ist die Position des Fußes auf dem Pedal. Dabei ist wichtig, dass der Fußballen auf dem Pedal steht.
Sollten nach Einstellen aller übrigen Parameter die Zehenspitzen oder das Fußgewölbe aufliegen, muss noch einmal das gesamte Fitting kontrolliert werden. In beiden Fällen würden durch zu starkes Abknicken beziehungsweise Durchbiegen des Fußes rasch Ermüdungserscheinungen oder gar Schmerzen auftreten. Und das ist schließlich das Letzte, was man von einem richtig eingestellten Fahrrad erwartet.
Auf Körpersignale achten
Natürlich hat jeder Mensch eine eigene Anatomie und ein individuelles Empfinden. Achten Sie auf die Signale des Körpers. Wenn eine Einstellung für Sie unangenehm ist, obwohl sie so empfohlen wird, justieren Sie in kleinen Schritten nach. Schon einige Millimeter bei Sattel und Lenker können den Unterschied ausmachen.
Tipp: Fahren Sie dynamisch. Zwischendurch das Gewicht verlagern, leicht in den Stand gehen, die Trittfrequenz verändern, die Hände ausschütteln und Pausen machen – so wird das Fahrradfahren angenehmer, und Sie beugen Verspannungen vor.
Professionelles Bikefitting
Wer Fahrradtyp, Ergonomie und Körpergefühl beim Einstellen der Fahrradkomponenten beachtet, sollte die Anpassungen selbst vornehmen können. Ein professionelles Fahrradfitting ist relativ teuer. Pro Stunde muss man mit etwa 100 Euro rechnen und – je nach Leistung – mit 2 bis 4 Arbeitsstunden. Ein professionelles Bikefitting kann sinnvoll sein, wenn man auf Profiniveau fährt, gesundheitliche Einschränkungen oder eine Vorbelastungen mitbringt, zum Beispiel nach einem Unfall, oder eine lange Fahrradreise plant.
Das Bikefitting beim Experten kann umfassen:
Körpervermessung
Fahrradvermessung
Beweglichkeitsanalyse
Einstellung der Sattelhöhe
Justierung des Sattelversatzes
Anpassung von Lenkerhöhe und -abstand
Ermittlung der Lenkerbreite
Optimierung der Fußstellung auf dem Pedal
Kontrolle der Knieerhebungskurve
Fahrradlicht richtig einstellen
Das Einstellen des Fahrradlichts gehört nicht zum eigentlichen Fahrradfitting und wird oft vernachlässigt. Das ist ein Fehler, schließlich beeinflusst es die eigene Sicherheit und das Wohlbefinden anderer im Straßenverkehr.
Der Scheinwerfer sollte so eingestellt werden, dass er andere nicht blenden kann. Vielen ist gar nicht bewusst, dass ihr Licht falsch, also meist zu hoch, eingestellt ist. Schließlich bemerkt man das beim Fahren selbst in der Regel nicht.
So stellen Sie die Scheinwerferhöhe richtig ein
Stellen Sie Ihr Fahrrad ca. 5 Meter vor einer Wand, etwa einer Hausmauer, ab.
Messen Sie, in welcher Höhe sich der Scheinwerfer am Fahrrad befindet und markieren Sie die Höhe auf der Wand (zum Beispiel mit Malerkrepp).
Schalten Sie die Beleuchtung an. Bei einer Dynamobeleuchtung müssen Sie dabei das Vorderrad oder Hinterrad (Seitenläuferdynamo) etwas anheben und das Rad mit der Hand oder ein Pedal drehen.
Befindet sich die Oberkante des Lichtkegels leicht unter der Markierung, ist alles in Ordnung.