Bei Hitze oder Sport: Wann sind zusätzliche Elektrolyte sinnvoll?
Von Brit Neuhaus
Ob beim Sport oder durch hohe Temperaturen: Wer schwitzt, verliert Elektrolyte. Warum gesunde Menschen dennoch nur selten zusätzliche Elektrolyt-Präparate brauchen.
Ausgewogene Ernährung deckt den Elektrolyt-Bedarf
Zu viel Zufuhr kann schaden
Bestimmte Lebensmittel liefern viele Mineralstoffe
Was sind Elektrolyte?
Elektrolyte sind Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid und Phosphat. Sie sind für Mensch und Tier unverzichtbar, da sie im Körper viele wichtige Prozesse unterstützen, darunter die:
Regulation des Flüssigkeitshaushalts
Regulation des Säure-Basen-Haushalts
Funktion von Nervenzellen und Muskeln
Für wen sind zusätzliche Elektrolyte sinnvoll?
Elektrolyt-Präparate sind im Allgemeinen nur bei sehr hohen Elektrolyt-Verlusten sinnvoll. Das gilt vor allem bei starker und lang anhaltender körperlicher Belastung, beispielsweise während eines Marathonlaufs. Auch bei Magen-Darm-Infekten ist der Flüssigkeits- und Elektrolyt-Bedarf erhöht.
Bei älteren Menschen sorgen häufig ein vermindertes Durstgefühl und bestimmte Medikamente für Veränderungen im Elektrolyt-Haushalt. Nach ärztlicher Rücksprache können Elektrolyt-Pr äparate in diesen Fällen sinnvoll sein.
Benötigt man bei Hitze zusätzliche Elektrolyte?
Auch wenn der menschliche Körper auf eine ausreichende Elektrolyt-Zufuhr angewiesen ist, lautet die Antwort in den meisten Fällen: Nein.
Bei Hitze produziert der Körper zwar große Mengen Schweiß, allerdings besteht dieser fast ausschließlich aus Wasser. Der Elektrolyt-Gehalt ist im Vergleich dazu mit einem Anteil von etwa 1 bis 2 Prozent sehr gering. Gesunde Menschen können diese Verluste in der Regel problemlos über die Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr ausgleichen.
Mehr Kochsalz bei Hitze?
Kochsalz besteht aus den Elektrolyten Natrium und Chlorid. Da die meisten Deutschen über die Nahrung eher zu viel als zu wenig Kochsalz zu sich nehmen, ist es normalerweise nicht notwendig, die Zufuhr bei Hitze zu steigern.
Damit Elektrolyte ihre Aufgaben erfüllen können, müssen sie im Körper nicht nur in einer bestimmten Menge, sondern auch in einem bestimmten Mengenverhältnis zueinander vorliegen. Sowohl eine zu niedrige als auch eine zu hohe Zufuhr können das Gleichgewicht stören.
Bei gesunden Menschen scheiden die Nieren überschüssige Elektrolyte, die über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen wurden, wieder aus. Der übermäßige Verzehr schadet also nicht, bringt aber auch keinen gesundheitlichen Nutzen.
Ganz anders sieht es bei Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion aus: Bei ihnen kann eine übermäßige Zufuhr gefährlich werden, da die geschwächten Nieren überschüssige Elektrolyte nicht mehr wirksam aus dem Körper spülen. Sie sammeln sich im Körper an, was zu Komplikationen wie Lähmungserscheinungen oder Herzrhythmusstörungen führen kann.
Woran erkennt man einen Elektrolyt-Mangel?
Ein Elektrolyt-Mangel kann sich durch eine Vielzahl von Beschwerden bemerkbar machen, zum Beispiel:
Kopfschmerzen
Verwirrtheit
Übelkeit
Müdigkeit, Erschöpfung
Muskelzuckungen, -krämpfe und -schwäche
Herzrhythmusstörungen
Welche Lebensmittel liefern Elektrolyte?
Besonders große Mengen an bestimmten Elektrolyten liefern die folgenden Nahrungsmittel:
| Elektrolyt | Lebensmittel |
|---|---|
Natrium | Kochsalz |
Chlorid | Kochsalz |
Calcium | Milchprodukte und grünes Gemüse |
Kalium | Obst und Gemüse (als besonders kaliumreich gelten u.a. getrocknete Aprikosen, Bananen, Kartoffeln mit Schale und Spinat) |
Magnesium | Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne (z.B. Sonnenblumen- und Kürbiskerne), grünes Gemüse wie Spinat und Mangold |
Welche Getränke sind bei Hitze sinnvoll?
Um Elektrolyte zuzuführen, eignen sich Wasser, schwarzer und grüner Tee, Kaffee, Obst- und Gemüsesäfte. Für eine ausreichende Calciumzufuhr sorgen vor allem Milch und Milchprodukte.
Viele Menschen greifen zu isotonischen Getränken. Diese enthalten zwar auch Elektrolyte, in erster Linie aber viel Zucker oder Süßstoff. Das Gleiche gilt für gesüßte Limonaden und Energydrinks.
Bei Hitze viel trinken
Wichtiger als der Elektrolyt-Gehalt ist bei hohen Temperaturen die Trinkmenge. Da der Körper durch das Schwitzen sehr viel Flüssigkeit verliert, kann sich der Flüssigkeitsbedarf auf das Drei- bis Vierfache des normalen Bedarfs (1,5 bis 2 Liter) steigern.
Trinken Sie nicht erst, wenn das Durstgefühl einsetzt, sondern gleichmäßig über den gesamten Tag verteilt, und ergänzen Sie die Flüssigkeitszufuhr durch wasserreiche Lebensmittel wie Melone oder Gurke.
Hinweis: Diese Informationen wurden sorgfältig recherchiert, ersetzen jedoch nicht die Beratung durch eine Ärztin oder einen Arzt. Alle Angaben ohne Gewähr.
Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): Magnesium, Stand 3/2025, unter: https://www.gesundheitsinformation.de/magnesium.html (Abruf: 4.8.2026)
Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): Kalium, Stand 3/2025, unter: https://www.gesundheitsinformation.de/kalium.html (Abruf: 4.8.2026)
Shrimanker I. & Bhattarai S. Electrolytes. StatPearls [Internet] 7/2024, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ (Abruf: 4.8.2026)
MSD Manual. Elektrolyte im Überblick. Stand 7/2025, unter: https://www.msdmanuals.com/de/heim/nierenerkrankungen/elektrolythaushalt/elektrolyten-im-%C3%BCberblick (Abruf: 4.8.2026)
Deutsche Herzstiftung: Weniger Salz für mehr Herzgesundheit, unter: https://herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/ernaehrung/salz (Abruf: 4.8.2026)
Verbraucherzentrale. Trinken bei Hitze: So decken Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf an heißen Tagen. Stand 3/2026, unter: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/trinken-bei-hitze-so-decken-sie-ihren-fluessigkeitsbedarf-an-heissen-tagen-12868 (Abruf: 4.8.2026)