Flamingo-Test: Einbeinstand zeigt Sturzgefährdung

Mit dem Flamingo-Test können Sie Kraft und Balance auf einfache Weise testen. Wie er funktioniert, und wie Sie mit dem Einbeinstand die Muskulatur und das Gleichgewicht stärken.

• Einbeinstand zeigt nachlassende Kraft im Alter

• Gute Übung, um Sturzgefährdung zu kontrollieren

• Balance und Muskeln schützen vor Stürzen

Der Zusammenhang zwischen Kraft, Gleichgewicht und Alter ist Gegenstand diverser Untersuchungen. Eine davon ist dafür verantwortlich, dass derzeit alle Welt zählend auf einem Bein zu stehen scheint. Der sogenannte Flamingo-Test ist das Ergebnis einer Studie, die im internationalen Wissenschaftsmagazin Plos One veröffentlicht wurde. Darin wird mit dem Einbeinstand eine simple Übung beschrieben, die zeigen soll, ob Muskelkraft, Gleichgewichtssinn und die körperliche Verfassung dem Alter entsprechen.

Einbeinstand zur Sturzdiagnose

Für die Studie wurden gesunde Menschen über 50 Jahre gebeten, unterschiedliche Bewegungsübungen ohne besondere Hilfsmittel durchzuführen. Beobachtet wurde dabei vor allem die Kraft in den Händen und Beinen, sowie der Gang und das Gleichgewicht. Bei einer Übung, dem Einbeinstand, zeigte sich besonders deutlich: Je älter die Person, desto weniger lange konnte sie die Position halten.

Die Forscherinnen und Forscher fanden heraus, dass die Zeitspanne, in der ein Bein in der Luft gehalten werden konnte, pro Lebensjahrzehnt um mehr als zwei Sekunden zurückging. Sie leiteten daraus ab, dass der Flamingo-Stand eine probate Übung darstellt, um die Stabilität und Sturzgefährdung bei älteren Menschen zu testen.

Wie lange das Bein halten?

Und wie lange sollte man das Bein beim Flamingo-Test mindestens in der Luft halten können? Grobe Richtwerte dazu gibt unter anderem der britische Gesundheitsdienst (National Health Service):

• 18 - 49 Jahre: 60 Sekunden

• 50 - 59 Jahre: 40 Sekunden

• 60 - 69 Jahre: 35 Sekunden

• 70 - 79 Jahre: 20 Sekunden

• ab 80 Jahre: 5 Sekunden

Tipps zum Einbeinstand

Den Einbeinstand können Sie unkompliziert ohne Hilfsmittel üben. Folgende Tipps für den "perfekten Flamingo" hat die Diplom-Sportwissenschaftlerin Barbara Seidenstücker, die in München Pilates- und Yoga-Präventionskurse anbietet:

• Stellen Sie sich vor einen Spiegel und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf die ganze Fläche beider Füße.

• Die Knie sollten wie die Füße möglichst geradeaus nach vorne zeigen. Die Zehen nicht krallen. Von der Seite betrachtet sollten sich Becken, Brustkorb und der Kopf im Lot übereinander befinden.

• Augen schließen, um sich den Stand auf beiden Beinen bewusst zu machen und sich zu fokussieren. "Gleichgewicht hat viel mit der Ausrichtung des Körpers und auch mit Konzentration zu tun", erklärt die Sportwissenschaftlerin.

• Öffnen Sie die Augen wieder und stellen Sie sich auf ein Bein, ohne die Position des Fußes und des Knies zu verändern. Richten Sie den Körper im Lot über dem Standbein aus. Anfangs ist es egal, wie hoch Sie das andere Bein heben.

• Richten Sie den Blick am besten auf einen festen Punkt auf Augenhöhe.

• Wenn Sie unsicher sind, sollten Sie die Möglichkeit haben, sich an einer Wand festzuhalten.

• Wenn es wackelt, liegt es möglicherweise daran, dass Hüftgelenk, Knie und Sprunggelenk nicht im Lot übereinanderstehen oder das Becken zur Seite des Standbeins wegdriftet. Versuchen Sie, Ihre Beinachse korrekt auszurichten.

• Für mehr Stabilität hilft es, die Beckenbodenmuskeln sowie die tiefen Bauchmuskeln zu aktivieren. Das Becken dabei aufrichten.

• Üben Sie den Einbeinstand idealerweise täglich rechts und links im Wechsel, anfangs für 10 bis 15 Sekunden. Am besten barfuß, z.B. beim Zähneputzen.

• Zu Beginn ist ein ebener und harter Boden ideal. Sobald Sie Fortschritte im Hinblick auf das Gleichgewicht machen, können Sie sich einbeinig auf einen Teppich oder eine Gymnastikmatte stellen. Dabei können Sie den Kopf abwechselnd langsam nach rechts und links drehen sowie mit geschlossenen Augen oder auf einem Wackelbrett üben.

Das Gleichgewicht trainieren

"Der Einbeinstand ist ein gutes Training zur Sturzprophylaxe, nicht nur für Ältere", so Seidenstücker, die ihre Kursteilnehmer regelmäßig im Einbeinstand fordert. Die meisten würden sich natürlich ärgern, wenn es nicht gleich klappt mit der Balance. Es lohnt sich aber, dranzubleiben. Man könne die Übung leicht in den Alltag einbauen, sagt die Sportwissenschaftlerin: "Probieren Sie es einfach aus, wenn Sie das nächste Mal an der Supermarktkasse stehen oder auf den Bus warten."