Laufen im Winter: 10 Tipps, damit das Training zum Renner wird

Welche Kleidung ist die richtige? Wo sollte man sich aufwärmen? Und wann lässt man das Training lieber ausfallen? Fragen rund ums Laufen im Winter klärt der Deutsche Marathon-Meister Hendrik Pfeiffer.

• Warmlaufen kann Verletzungsrisiko reduzieren

• Der Experte rät zu "Zwiebellook" und Stirnlampe

• Nach dem Training hilft Wärme gegen Krämpfe

Die Tage sind kürzer, die Wetterbedingungen widrig – kein Wunder, dass da bei vielen Freizeitläufern der innere Schweinehund an Größe gewinnt. Was Sie tun können, um auch bei kaltem Wetter motiviert in die Turnschuhe zu schlüpfen und wie Sie sich auf das Laufen im Winter richtig vorbereiten, verrät der Profi-Läufer und ADAC Marathon-Sieger Hendrik Pfeiffer.

Motivation an tristen Tagen

"Umgeben Sie sich mit Leuten, die Sie pushen", empfiehlt Hendrik Pfeiffer. "Suchen Sie Gleichgesinnte, im besten Fall auf dem eigenen Leistungslevel, um sich für gemeinsame Trainings zu verabreden." Das kann beim lokalen Lauftreff sein oder im Internet. Die Laufcommunity ist auch auf Social-Media-Kanälen sehr aktiv. "Apps wie Strava und Instagram helfen bei der Suche nach Trainingspartnern und können als Inspirations- und Motivationsquelle dienen", so Pfeiffer.

Wenn man allein unterwegs und wenig motiviert ist, kann es helfen, vorher ein Laufvideo anzusehen oder im sozialen Netzwerk mitzubekommen, dass sich andere ebenfalls bei schlechtem Wetter auf die Socken gemacht haben.

Warm-up oder Kaltstart?

Viele unterschätzen die Wichtigkeit der Vor- und Nachbereitung. Wenn man sie vernachlässigt, kann sich das Verletzungsrisiko beim Laufen im Winter drastisch erhöhen. "Bei meiner Trainingsroutine gehört das Warmlaufen vor Tempoläufen und das vorsichtige Hineinsteigern in Dauerläufe zum täglichen Brot", so Pfeiffer. Dabei gilt: Je schneller Sie laufen, desto besser sollte der Körper aufgewärmt sein. "Bei langen Läufen oder moderaten Dauerläufen sollte man in ruhigem Tempo beginnen und sich erst nach einigen Kilometern auf die eigentliche Trainingsgeschwindigkeit steigern", empfiehlt der Profiläufer.

Joggen im Winter: Die richtige Kleidung

Der Laufprofi rät bei Kälte zu mehreren Kleidungsschichten: "Bei Temperaturen unter 0 Grad habe ich meistens ein langärmeliges Oberteil an, darüber ein T-Shirt und eine Jacke." Sollte Ihnen beim Laufen doch etwas zu warm werden, können Sie sich die Jacke um die Hüfte binden. Handschuhe und Mütze lassen sich bei Bedarf gut in den Jackentaschen verstauen. "Bei der Wahl der Hose setze ich auf eine enganliegende Laufhose", verrät Hendrik Pfeiffer.

Welche Laufschuhe im Winter?

Die meisten handelsüblichen Laufschuhe sind Allrounder und funktionieren auch bei Regen. Bei besonders schlechten Wetterbedingungen und nicht asphaltierten Laufstrecken bieten sich auch Trailrunningschuhe an. Besondere Vorsicht ist laut Hendrik Pfeiffer bei wettkampf- oder performanceorientierten Carbonschuhen geboten, da sie oft nur wenig Profil unter den Sohlen haben. Vor allem bei rutschigem Laub gilt: Geschwindigkeit und Risiko anpassen, insbesondere in Kurven.

Laufen bei Glätte

"Grundsätzlich gibt es im deutschen Winter so gut wie keine Tage, an denen die Bedingungen so widrig sind, dass man nicht laufen kann", sagt Pfeiffer. Da man aber im Winter oft im Dunklen unterwegs ist, können glatte Untergründe durchaus tückisch sein.

Deshalb rät der Experte: "Laufen Sie nicht ohne Beleuchtung, z.B. einer Stirnlampe, und seien Sie besonders wachsam, wenn es in den Tagen zuvor geregnet oder geschneit hat. Falls Sie eine intensive Laufeinheit mit hohen Geschwindigkeiten planen, sollten Sie sich eine Strecke aussuchen, die Sie zuvor abgelaufen sind. So können Sie mögliche Fallen wie gefrorene Pfützen umgehen."

Was braucht der Körper?

"Wenn Sie sich bei eisigen Temperaturen während des Laufs verpflegen möchten, bietet sich ein eng anliegender Gurt an. Daran können Sie Getränkeflaschen hängen. Ich setze auf sogenannte Soft-Flask-Flaschen, die sich an den Körper anschmiegen", erklärt der Deutsche Marathon-Meister. Die Flüssigkeit wird durch die eigene Körperwärme aufgewärmt und hat somit die ideale Temperatur. Nach dem Lauf sollten Sie sich im Winter möglichst schnell aufwärmen, z.B. mit einem warmen Tee.

Wärme und Dehnen

"Für die Trainingsnachbereitung sollten Sie sich beim Laufen im Winter Zeit nehmen, vor allem nach Tempoläufen oder längeren Dauerläufen, nach denen die Muskulatur stark verkrampft", so Pfeiffer.

"Achten Sie darauf, die Trainingseinheiten nicht abrupt abzubrechen. Nach Tempointervallen bietet sich dafür ein kurzes Auslaufen von einem bis zwei Kilometern an. Bei Dauerläufen können Sie den letzten Kilometer austrudeln lassen. Nach dem Training habe ich hervorragende Erfahrungen damit gemacht, die Muskulatur möglichst zeitnah mit Wärme zu versorgen, um Verkrampfungen im Keim zu ersticken – sei es mit einer heißen Dusche, einem Vollbad oder dem Gang in die Sauna." Mit diesem Wärmegefühl können Sie dann zum ausgiebigen Dehnen übergehen.

Wann ist es zu kalt zum Laufen?

"Ich laufe seit 14 Jahren leistungsorientiert und habe in Deutschland noch keinen Tag erlebt, an dem es zu kalt war, um zu laufen", sagt Hendrik Pfeiffer. Bei Gewitter und Sturmböen sollten Sie allerdings lieber auf das Laufband wechseln.

Wenn die Nase läuft

Erkältungen können für Läuferinnen und Läufer tückisch sein, insbesondere, wenn sie auf ein wichtiges Ziel wie einen Marathon hinarbeiten. Meistens fühlt man sich nicht so krank, dass das Laufen unmöglich erscheint. Doch die Gefahr von Herzmuskelentzündungen ist in diesen Situationen erhöht. Sie sollten deshalb tatsächlich die Füße stillhalten und lediglich mit sehr leichten Belastungen wieder ins Training einsteigen. "Wenn Sie kurz vor einem intensiven Wettkampf erkältet waren, sollten Sie sich unbedingt das Go vom Arzt einholen", empfiehlt Pfeiffer.

Was sollte auf den Speiseplan?

"Eine gesunde und regelmäßige Ernährung wirkt sich enorm positiv auf das körperliche Wohlbefinden und damit auch auf die Leistungsfähigkeit aus. Die halbe Miete sind aus meiner Sicht drei regelmäßige und vollwertige Mahlzeiten am Tag – egal zu welcher Jahreszeit", so der Marathonprofi. "Bei mir hat sich vor allem die folgende Kombination bewährt: Porridge zum Frühstück, ein auf Reis basierendes Mittagessen, das ich mit Salat, Feta und manchmal Fleisch verfeinere und abends dunkles Brot mit Käse." Behält man eine gewisse Routine bei, schadet auch ein Snack zwischendurch nicht.