Mit Video zum Mitmachen: Rückenübungen für längere Autofahrten

Lange Autofahrten belasten die Wirbelsäule und können Verspannungen und Schmerzen fördern. Das beste Gegenmittel: regelmäßige Pausen mit stärkenden Rückenübungen.

• Im Video: Rückenübungen für unterwegs oder zu Hause

• Für eine aktive Pause, ohne weitere Hilfsmittel durchführbar

• Aus dem Gesundheitsprogramm der ADAC Pannenhelfer

Um den Rücken zu entlasten, ist es bei längeren Autofahrten ratsam, regelmäßige Pausen einzulegen, sich dabei im Sitz zu räkeln, etwas spazieren zu gehen oder den Körper mit gezielten Übungen zu lockern. Ein korrekt eingestellter Autositz trägt ähnlich wie ein gut ausgerichteter Büroarbeitsplatz zur Entlastung von Nacken, Wirbelsäule und Becken bei.

Im Video sehen Sie sieben Rückenübungen, die Sie unterwegs ohne Geräte oder Hilfsmittel durchführen können – unter anderem erprobt von der ADAC Pannenhilfe. Die Übungen sind im Folgenden im Detail zum Nachlesen beschrieben. Das Videomaterial und die Übungen stammen aus einem für die Straßenwacht konzipierten Gesundheitsprogramm.

Hinweis: Bei starken akuten, lang anhaltenden Schmerzen oder Taubheitsgefühlen in Beinen oder Armen sollten Sie sich ärztlich beraten lassen.

1. Schulterkreisen

• Beginnen Sie im hüftbreiten aufrechten Stand. Die Schulter des rechten Armes hochziehen, das gleichseitige Schulterblatt zurück und den Arm nach hinten führen. Dabei leicht mit dem Oberkörper kreisen.

• Sobald der Arm in seiner ursprünglichen Position neben dem Körper hängt, die Bewegung mit dem anderen Arm durchführen.

• Diese Rückenübung zehnmal auf jeder Seite ausführen.

2. Schulter- und Nackenmuskulatur kräftigen

• Beide Arme etwas unterhalb der Schulterhöhe nach vorne ausstrecken und die Schulterblätter bewusst in Richtung Gesäß schieben. Den Oberkörper dabei fest und aufrecht halten. Arme aktiv nach hinten ziehen, dabei Ellenbogen beugen. Die Ellenbogen sind etwas unterhalb der Schulterhöhe, während die Handgelenke in Verlängerung der Unterarme bleiben.

• Schulterblätter so weit zusammenziehen, dass Sie einen leichten Zug in den hinteren Schultern spüren. Von hier aus die Schulter in eine Außenrotation bringen, indem die Hände nach vorne oben gehen.

• Nun Arme nach oben strecken, bis sie die Verlängerung des Körpers bilden. Anschließend die Ellenbogen wieder neben die Schultern führen und das Gelenk in einen 90-Grad-Winkel bringen. Hände nach vorne abfallen lassen, Arme strecken und in der Startposition beenden.

• Die Rückenübung 15-mal wiederholen.

3. Oberen Rücken stärken

• Im aufrechten Stand beginnen. Einen Arm senkrecht nach oben strecken, der andere Arm ist nach unten neben dem Körper gestreckt.

• Schulterblätter so weit wie möglich zusammenziehen und den Brustkorb rausstrecken.

• Auf jeder Seite sollte die Rückenübung zehnmal ausgeführt werden.

4. Für Nacken und seitlichen Rücken

• Im aufrechten Stand starten. Die Hände über dem Kopf zusammenführen. Die Schulterblätter zusammenziehen und während der gesamten Rückenübung zusammenhalten.

• Die Ellenbogen so weit es geht seitlich an den Körper heranziehen. Die Arme dann wieder in die Ausgangposition bringen.

• Parallel zu der Bewegung machen Sie nun eine Kniebeuge: Im schulterbreiten Stand das Gesäß auf Kniehöhe senken.

• Anschließend die Beine wieder mit den Armen gemeinsam strecken.

• Zehnmal wiederholen.

5. Hüftflexoren dehnen

• Im schulterbreiten Stand starten. Nun leicht in die Knie gehen und den Oberkörper mit geradem Rücken in eine leichte Vorlage bringen.

• Nun die gestreckten Armen vor die Brust halten. Die Handflächen zeigen zum Boden. Die Arme wie bei einer Ruderbewegung mit den Ellenbogen auf Schulterhöhe nach hinten ziehen bis sich die Schulterblätter möglichst berühren.

• Die Spannung im oberen Rücken und in den Schultern kurz halten, dann wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückgehen.

• Der Kopf wird während der gesamten Rückenübung in einer neutralen Position in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten.

• 2-mal 15 Wiederholungen.

6. Rückenübung "Windmills"

• Im aufrechten Stand die Arme über den Kopf strecken. Der Kopf ist nach oben gerichtet.

• Von dort aus den Oberkörper langsam mit gestreckten Armen nach vorne beugen. Die Rückenmuskulatur entspannen. Die Arme und der Kopf hängen locker nach unten. Die Beine nach Möglichkeit gestreckt lassen.

• Nun durch eine öffnende Rotation im Rumpf einen Arm nach oben führen, bis beide Arme eine gerade Linie bilden. Anschließend werden beide Arme wieder vor dem Körper zusammengeführt. Die andere Seite rotiert auf.

• Auf beiden Seiten jeweils zehnmal wiederholen.

7. Den Nacken mobilisieren

• Im aufrechten hüftbreiten Stand die Finger ineinander verschränken und die Handflächen nach vorne drehen.

• Mit gestreckten Armen die Hände nach vorne schieben, die Schulterblätter voneinander lösen und das Kinn auf die Brust absenken.

• Oberkörper leicht nach vorne krümmen. Diese Bewegung weiterführen, bis eine Dehnung auf der gesamten Körperrückseite, vor allem im Nackenbereich, entsteht.

• Dehnung für 30 Sekunden halten.

Welcher Sport kräftigt den Rücken?

Regelmäßige körperliche Aktivität und eine gute Körperhaltung stärken die Muskulatur und beugen Beschwerden im Rücken vor. Bei der Auswahl der Sportart sollten von Rückenproblemen Betroffene allerdings darauf achten, dass sich die Belastung nicht negativ auswirkt. Folgende Sportarten sind gut für den Rücken:

• Schwimmen (insbesondere Rückenschwimmen und Kraulen)

• Nordic Walking, Jogging auf weichen Böden

• Wandern

• Fahrradfahren

• angeleitetes Krafttraining

• Pilates, Yoga

• Stand-up-Paddling (SUP)

Diese Aktivitäten sind für den Rücken eher belastend:

• Ballsportarten wie Tennis oder Squash

• Golf

• Gewichtheben

• Skifahren und Snowboarden

• Surfen