Tipps gegen Jetlag: So können Sie ihn überwinden

Jetlag entsteht, wenn sich die innere Uhr nach einer Reise noch in einer anderen Zeitzone befindet. Wie Sie sich darauf vorbereiten und Begleitsymptome lindern.

• Tagesablauf und Schlafenszeiten der neuen Zeitzone anpassen

• Abhängig von der Zeitverschiebung im Tageslicht spazieren gehen

• Melatonin-Präparate können beim Einschlafen helfen

Ein Jetlag kann auf jeder Reise auftreten, bei der wir uns schnell durch mehrere Zeitzonen bewegen. Meist äußert er sich in Form von Schlafproblemen und Tagesmüdigkeit, auch Verdauungsprobleme treten häufig auf. Es gibt Möglichkeiten, dem entgegenzuwirken.

Was ist ein Jetlag?

Wer in weiter entfernte Länder verreist und mit dem Flugzeug mehrere Zeitzonen durchquert, kennt das Gefühl: Am Zielort angekommen, gerät die innere Uhr durcheinander, man fühlt sich schlapp oder wird ausgerechnet dann wieder wach, wenn man eigentlich schlafen sollte. Jetlag heißt das Phänomen. Die Bedeutung des englischen Begriffs ist leicht zu erklären: Wer mit dem Jet in die Ferne fliegt, muss mit "lag", das ist das englische Wort für Zeitdifferenz, rechnen. Man hinkt also der ursprünglichen Zeitzone hinterher oder ist ihr voraus.

Unsere innere Uhr, auch zirkadianer Rhythmus genannt, richtet sich hauptsächlich nach dem Tageslicht. Bei einbrechender Dunkelheit wird das Einschlaf-Hormon Melatonin ausgeschüttet. So steuert der Körper, wann wir müde werden. Rechnet der Körper also mit einem anderen Tag-Nacht-Rhythmus als dem am Zielort, muss das System sich erst auf die neue Zeitzone einstellen.

Wie man sich bei einem Jetlag fühlt und wie lange dieser anhält, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Die Stärke der Symptome hängt meist mit der Zahl der überflogenen Zeitzonen zusammen. Zu den häufigsten Symptomen eines Jetlags zählen:

• Schlaflosigkeit und häufiges Aufwachen in der Nacht

• Bewusstseinstrübungen und Konzentrationsschwierigkeiten

• Tagesmüdigkeit

• Verdauungsprobleme

• verringerte Koordination

• depressive Verstimmungen

In welche Richtung ist Jetlag schlimmer?

Wer fünf oder mehr Zeitzonen überfliegt, braucht im Normalfall einige Tage, um sich an den neuen Tagesrhythmus zu gewöhnen. Je mehr Zonen wir überflogen haben, also je größer der Zeitunterschied zwischen Startpunkt und Reiseziel, desto länger brauchen wir, um uns an die neue Zeitzone zu gewöhnen. Bei sehr kurzen Trips von vier oder weniger Tagen lohnt es sich also gar nicht, den eigenen Rhythmus anzupassen, wenn es bereits vor der vollständigen Umstellung wieder zurück zum Ausgangsort geht.

Es ist für die meisten Menschen einfacher, ihren Schlafrhythmus nach hinten zu verschieben (also später ins Bett zu gehen und später aufzustehen) als andersherum. Deshalb fällt die Anpassung nach einem Flug Richtung Westen oft leichter. Der Hinflug von Berlin nach Los Angeles bereitet daher vielen nicht so große Beschwerden wie der Rückflug. Grob geht man bei einer Reise Richtung Osten von einem Tag Gewöhnungszeit pro zwei Stunden Zeitverschiebung aus. In Richtung Westen dauert die Gewöhnung nur etwa halb so lange.

Wie kann man einen Jetlag überwinden?

Generell gilt: Je schneller Sie Ihren Tagesablauf an die neue Zeitzone anpassen, desto besser. Licht ist besonders wichtig für den Schlaf-Wach-Rhythmus. Beim Zeitzonen-Wechsel kann Tageslicht zum falschen Zeitpunkt den Jetlag unter Umständen jedoch noch verschlimmern. Licht am Morgen lässt uns früher aufwachen, Licht am späten Abend lässt uns später aufwachen.

Bei einer Reise nach Osten kann starkes Sonnenlicht am Vormittag daher die innere Uhr noch weiter in die falsche Richtung verschieben. Es gibt mittlerweile aber Webseiten, mit deren Hilfe man berechnen kann, zu welchen Zeitpunkten man am Urlaubsort idealerweise in die Sonne geht und wann man auf Vorhänge oder die dunkle Sonnenbrille setzen sollte, um den Schlafrhythmus umzustellen.

Manchen Menschen hilft Melatonin dabei, ihren Schlafrhythmus wieder zu regulieren. Der Zeitpunkt, wann Melatonin eingenommen werden sollte, hängt jedoch ebenfalls von den überflogenen Zeitzonen und dem vorherigen Schlafrhythmus ab. Auch hier gibt es entsprechende Webseiten, mit denen sich die Einnahmezeiten berechnen lassen. Sollten Sie Melatonin einnehmen wollen, denken Sie daran, vorher abzuklären, ob das Medikament ins Zielland eingeführt werden darf.

Zusätzlich zum Tageslicht können weitere Aspekte den Tagesrhythmus beeinflussen. Ob bestimmte Lebensmittel sich positiv auf den Schlaf-Wach-Rhythmus auswirken, wird derzeit noch erforscht. Regelmäßige Mahlzeiten sowie ein geregelter Tagesablauf können dabei helfen, dem Jetlag entgegenzuwirken. Sich im Hellen mit anderen Menschen zu treffen oder Sport zu treiben, kann dem Körper ebenfalls signalisieren, dass wir wach sein sollten.

Tipps: Wie kann man Jetlag vorbeugen?

Es gibt einige Methoden, um bereits vor der Ankunft im Zielland dem Jetlag entgegenzuwirken. Sofern möglich, lohnt es sich manchmal, bereits vor der Abreise den Tagesablauf etwas an den der neuen Zeitzone anzupassen.

Um der allgemeinen Reisemüdigkeit entgegenzuwirken, sollten Sie während des Flugs versuchen zu schlafen, ausreichend Wasser zu trinken sowie gleichzeitig Alkohol und koffeinhaltige Getränke zu vermeiden. Für möglichst erholsamen Schlaf unterwegs bieten sich Schlafmaske und Ohrenstöpsel an. Auch nach der Ankunft ist Alkohol bei Jetlag nicht ratsam und sollte keinesfalls als Schlafmittel eingesetzt werden.

Trotz aller Vorbeugung sollten Sie eine gewisse Anpassungszeit einplanen und nach Möglichkeit nicht direkt am Ankunftstag einen anstrengenden Marathon auf die To-do-Liste setzen. Direkt nach der Ankunft ist ein kurzes Nickerchen zwar möglich, zu Bett gehen sollten Sie trotz Müdigkeit jedoch zu einer lokalen Uhrzeit. Widerstehen Sie der Versuchung, gleich nach der Ankunft spätabends noch etwas zu unternehmen – zumindest falls Sie vorhaben, während Ihrer Reise regelmäßig früh aufzustehen.

Hinweis: Diese Informationen wurden sorgfältig recherchiert, ersetzen jedoch nicht die Beratung durch eine Ärztin oder einen Arzt. Alle Angaben ohne Gewähr.